Ana Sayfa Yaşam Karantina Günlerinde Yapabileceğiniz Vücut Sıkılaştırıcı 10 Ev Egzersizi

Karantina Günlerinde Yapabileceğiniz Vücut Sıkılaştırıcı 10 Ev Egzersizi

96

Son zamanlarda hepimiz evlerimizde vakit geçirmek, evlerimizden eğitim görmek hatta evlerimizden çalışmak zorundayız. Bu durum oldukça zor. Bunu herkes kabul ediyor. Sabahtan akşama kadar bilgisayar başında oturmak ruh sağlığımızla birlikte vücutlarımızda da kötü etki bırakıyor. Maalesef stresli dönemlerde abur cubur ile kendimizi mutlu ettiğimiz gerçeğini de unutmamak lazım. Bu sebeplerden dolayı tartının üzerine çıktığımızda yüzümüzdeki gülücükler bir bir kayboluyor. Bu duruma dur demek isteyenler telefonlarına sarılarak spor aletleri almaya başladı. Kimi aletler ise oldukça pahalı olabiliyor. Peki sizlere evlerinizde alet kullanmadan da spor yapabileceğinizi söylesem sevinir miydiniz? Kafanızı yukarı aşağı salladığınızı düşünüyorum ve lafı uzatmadan konuya girmek istiyorum. Evlerinizde yapacağınız basit hareketler sayesinde aldığınız fazladan kilolardan kurtulabilir hatta vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz. Tabi bunu yaparken oldukça önemli olan bir diğer nokta beslenme. Sizleri mutlu eden yağlı yiyeceklere ve abur cuburlara maalesef veda etmek zorundasınız. Vücudunuzun şekle girmesi için uyku da oldukça büyük bir önem taşıyor. Aramızda gün boyu uyuyanlar olduğunu biliyorum. Uykunun fazla olması değil, yeterli ve düzenli olması metabolizmanızı hızlandıran etkenlerdendir. Bu içerikte yukarıda bahsettiğim egzersizden bahsedeceğim. Bu hareketleri yaparken kimi zaman kendi vücut ağırlığınızı kullanacaksınız. Kimi zamanda herhangi bir ev eşyasını kullanabilirsiniz. Hazırsanız ve motivasyonunuzu biraz olsun toparladıysanız gelin başlayalım.

1. Squat ve Sumo Squat

Bacak ve kalça sıkılaştırma veya yağları yakma konusunda akıllara ilk olarak gelen bu egzersiz şüphesiz squattır. Bu hareketi yaparken doğru pozisyonda olmak oldukça önemlidir. İlk olarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekiyor. Daha sonra ise kalçanızı dışarı doğru vererek squat pozisyonuna girin. Belinizi oynatmadan ve sırtınızı olabildiği kadar düz tutarak oturma pozisyonuna geçip tekrar doğrulun. Ne kadar doğru bir tabir olur bilemem ama oturup kalkmayı çömelmek olarak da adlandıranlarımız var. Sumo squat ise biraz daha farklı. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açmanız gerekiyor. Ayaklarınız ise dışa dönük olarak pozisyon almalı. Kalçanızı eğildiğinizde dışarı çıkartmayı da unutmayın tabi. Bu hareket ile kaça, bacak ve karın kaslarınızı aktif olarak çalıştırabilirsiniz. Bu egzersizde ellerinizi ileri doğru uzatmak dengenizi sağlama konusunda sizlere yardımcı olabilir. Hatta sizlere bir ipucu verebilirim. Elinize bir cisim alarak dengeniz koruyabilirsiniz. Tabi ki alete falan ihtiyacınız yok. Bu cisim yastık bile olabilir. Dengenizi sağlama konusu tamamen size kalmış.


2. Köprü Hareketi

Köprü hareketini eminim birçok yerde kullanabilirsiniz. Hem sıkılaşmak için hem de esnemek amacıyla kullanabileceğiniz oldukça faydalı bir harekettir kendisi. Bunu spor dünyasında pelvik lift olarak da duyabilirsiniz. Kalça ve bel bölgesine fayda ettiği gibi omurganızı esnetir. Daha dayanıklı bir omurgaya sahip olmanıza yardımcı olur. Faydalarının bittiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Kalçanın hemen arkasında duran kasların da sıkılaşmasını sağlar. Bu sayede daha sıkı kalçalara sahip olursunuz. Bu hareketi yapmak için yumuşak bir halı tercih edebilir veya mat kullanabilirsiniz. Her ikisi de yok diyorsanız egzersiz minderi de işinizi görebilir. İlk olarak ellerinizi iki yana yerleştirin. Daha sonra bacaklarınızı bükerek belinizi yukarı doğru kaldırın. Bu harekette önemli ola noktalardan biri de belinizi kaldırırken kalça kaslarınızı sıkmaktır. Beliniz yukardayken birkaç saniye bekleyin ve tekrar yere iniş yapın. Bu hareketi tekrarlayarak fayda görebilirsiniz.


3. Plank

Bu hareketi bilenler bilir. Zamanı durdurmanın en kolay yolu plank hareketidir. Nesillerdir bu hareketi yaparken zamanın olduğundan daha yavaş aktığı söylenir. Gelelim faydalarına. Plank hareketi karın kaslarınıza, Kalça kaslarınıza ve bir miktar da bacak kaslarınıza fayda eder. Yapmanız gereken ise oldukça kolay. İlk olarak şınav pozisyonu almalısınız. Ardından dirseklerinizin üzerinde duracak şekilde kollarınızı bükmelisiniz. Dirseklerinizin 90 derece olarak büküldüğünden emin olun. Bacaklarınızı uzatıp ayak parmak uçlarınızda durarak başlayabilirsiniz. İlk günlerde zorlanacağınızdan eminim. Zaman geçtikçe dayanıklılığınız artacak ve duruş sürenizi arttırabileceksiniz. Bu hareketi yaparken kalça kaslarınızı, bacak kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkmanız daha fazla fayda görmenizi sağlayacaktır.


4. İp Atlama

Bu egzersiz için tek ihtiyacınız olan şey bir ip olacak. Küçüklükten bu yana bildiğimiz bir egzersiz olduğunu söyleyebilirim. Faydaları ise saymakla bitmiyor. İp atlarken kalbiniz normale göre daha hızlı atacaktır. Bu sayede vücudunuza kan pompalanacak ve oksijeni daha verimli bir şekilde kullanabileceksiniz. Dolaşım sistemini, kalp sağlığını ve tabi ki akciğerlerinizi desteklemiş olacaksınız. Aynı zamanda kondisyonunuz daha iyi bir hal alırken kalça, baldır ve alt bacak bölgenizi de sıkılaştırmış olacaksınız. Bu egzersizi her gün yaparsanız bir ay sonra ciddi anlamda farkı hissedeceğinizden eminim.


5. Crunch Hareketi

Daha sıkı karın kasları istiyorsanız bu hareket tam size göre diyebilirim. Mekik hareketinin farklı bir çeşidi olan bu egzersiz karın kaslarının çalışmasında oldukça büyük bir rol oynar. Öncelikle düz bir zemine sırt üstü uzanmalısınız. Yukarıda da bahsettiğim gibi bu hareketlerde yumuşak bir zemin veya mat kullanabilirsiniz. Dizlerinizi bükerek ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek harekete hazır hale gelmelisiniz. Daha sonra yavaş bir şekilde mekik ekmeye başlayabilirsiniz. Bunu yaparken topuklarınızın yerde olduğundan emin olmalısınız. Hareketi yaparken yavaş bir şekilde yapmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterirseniz hareketten daha çok verim alırsınız.


6. Geri Tekme Hareketi

Yine kalça ve karın kaslarını çalıştıracak harika bir hareket ile karşınızdayım Bu hareketi yapmak sizleri bir miktar zorlayabilir. Fakat acı olmadan kazancın da olmayacağını unutmayın derim. Dizleriniz yere koyacağınız için bir minder veya mat kullanmanız sizler için yararlı olur. İlk olarak dizleriniz ve ellerinizin üzerinde yerde konumlanın. Ardından bir diziniz yerde kalacak şekilde diğer dizinizi geriye doğru yavaşça uzatın. Bunu yaparken bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın ki bu egzersizden yüksek oranda fayda alabilesiniz. Bacağınızı uzatırken aynı anda çaprazındaki kolunuzu da ileriye uzatın. Açıklamak gerekirse sağ bacağınızı uzatırken sol kolunuzu uzatın. Ve sol bacağınızı uzatırken de sağ kolunuzu uzatın. Yerde kalan kol ve bacaklarınızla da dengenizi koruyabilirsiniz. Hareketi yavaş ve sindirerek yapmanız oldukça faydalı olacaktır.


7. Pedal Çevirme Hareketi

Gerçek bir bisiklet olmasa da en az gerçek bir bisiklet sürer gibi fayda göreceğiniz bir egzersizle karşınızdayım. İlk olarak yere sırt üstü uzanmanız gerekiyor. Ardından ellerinizi iki yana yerleştirin. Bacaklarınızı havaya kaldırın ve tıpkı bisiklet sürüyormuş gibi pedal çevirmeye başlayın. Bu belirli bir süre yapın ve tekrar bacaklarınızı indirin. Ardından bu hareketi tekrarlayın. Başlangıçta kolay olsa da yaptıkça bacaklarınızın ve karın kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Kendinizi sakatlamamak için çok zorlamamanızı öneririm. Fakat bu hareketi her gün yaparsanız karın kaslarınız, bacak kaslarınız ve kalça kaslarınız inanılmaz bir gelişim gösterecektir.


8. Şınav (Push Up)

Bu hareketi hemen hemen herkes bilir. Peki faydalarını biliyor musunuz? Oldukça iyi bir ısınma egzersizi olmakla birlikte birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırmanızı sağlayan şınavı günlük egzersizinize mutlaka eklemelisiniz. Eminim pek çok kişi biliyordur fakat ben yine de açıklamaya çalışacağım. İlk olarak yüz üstü olarak yerde konumlanın. Ardından kollarınızı omuz genişliğinde açarak ellerinizin üzerine yükselin. Bacaklarınızı uzatın ve ayak parmak uçlarında duracak şekilde yerleştirin. Bütün yükü kollarınıza ve omuzlarınıza vermeniz lazım. Ayaklarınızı hareket ettirmeden gövdenizi aşağı indirin. Ardından tekrar yukarı kaldırın. Bu hareketi de sindirerek ve yavaş bir şekilde yapmak daha fazla fayda görmenizi sağlar. Bu hareket ile birlikte kollarınız ve omuzlarınızla birlikte sırt kaslarınızın bir kısmı çalışır. Bu sayede tek hareketle birçok bölgeyi çalıştırmış olursunuz.


9. Lunge

Bu hareket ile bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Nasıl yapılacağına gelirsek oldukça basit olduğunu söyleyebilirim. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Ardından bacağınızı bir adım öne çıkararak dizinizin üzerine çökmelisiniz. Bu sırada diğer bacağınızın ayak uçları yerde olmalıdır. Birkaç saniye durduktan sonra tekrar ayağa kalkmalısınız. Bu hareketi diğer bacağınıza da uygulayarak tekrarlayabilirsiniz. Bacak kaslarınızı çalıştırarak sıkılaşmanızda oldukça fayda sağlayacak lunge hareketi iyi bir ısınma hareketi olarak da uygulanabilir.


10. Yan Plank

Listemizin son hareketi ile karşınızdayım. Bu harekete çok benzer bir hareketten yukarıda bahsetmiştim. Plank hareketinin farklı bir şekilde yapılması ile yan karın kaslarınızı çalıştırmış olabilirsiniz. Göbek simidine ve yan karın kaslarına oldukça iyi gelen bu hareket başlangıçta sizleri oldukça fazla zorlayabilir. Pes etmeden yapmanız faydalı olacaktır. Sağ taraf için sağ dirseğinizin üzerinde durmalısınız. Kolunuzu 90 derecelik bir açıyla yerde tutmaya özen gösterin. Ayaklarınız yatay biçimde olacak şekilde dengenizi koruyun. Bunu yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Ayrıca yamuk bir şekilde durarak veya herhangi bir yerden destek alarak kaçamak yapmayın. Bu durumda yalnızca kendinizi kandırmış olursunuz. Sağ tarafa yattıktan sonra aynı hareketi sol taraf içinde uygulayın. Başlangıçta 10-15 saniye yeterli olabilir. İlerleyen süreçte bunu arttırmalısınız. Yavaş yavaş arttırarak bunu her iki taraf için birer dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.


Spor hayatımızın bir parçası olmalı. Evlerimizde olduğumuz bu günlerde pek çoğumuz spordan uzak kaldık. Vücut hareket etmediği zaman hantallaşır. Bu nedenle metabolizmanız yavaşlar ve yağ oranınız artar. Beslenmenize, uykunuza ve sporunuza dikkat ederek bu dönemi daha verimli bir hale getirebilirsiniz. Unutmayın evde olmanız veya spor aletlerinizin olmaması demek spor yapamayacağınız anlamına gelmez. Bu hareketleri ve egzersizleri yapmadan önce ısınmayı da unutmayın. Eğer ısınmadan spor yapmaya kalkarsanız sakatlanmanız oldukça basit hale gelir. Ağır hareketler yapmıyorum ve bu sebeple sakatlanmam diye düşünmeyin. Eklem sakatlanmaları veya buna benzer sakatlıklar ile karşılaşabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz egzersizleri sizler için yukarıda listeledim. Bu hareketleri düzenli olarak yaparak ve tabi ki beslenmenize dikkat ederek yağlarınızdan kurtulabilir ve sıkılaşabilirsiniz. Spor yapmaya hazırsanız vakit kaybetmeden başlamanızı öneririm. Pazartesiyi beklemeyip hemen bugün başlamanız sizler için harika bir seçim olur.

Önceki İçerikHeyecanı Doruk Noktalarında Yaşayacağınız 10 Ekstrem Spor
Sonraki İçerikSevgililer Gününe Renk Katacak Birbirinden İlginç 10 Hediye Önerisi
Merhaba! Ben Yusuf Tercan. 24 yaşında Makine mühendisliği öğrencisi olmakla birlikte Wabizon'un kurucu ortaklarındanım. Aynı zamanda sizlerin okuduğu yazıları oluşturan editör ekibinde yer alıyorum.